Spánok a vzdelávanie

Poznatky o spánku a jeho vplyve na žiakov a ich vzdelávanie nie sú v edukačnej praxi dostatočne doceňované, aj keď je známe, že kvalitný spánok tvorí zásadnú súčasť zdravého životného štýlu školákov a ovplyvňuje ich fyzický aj psychický vývin. Čas vstávania žiakov závisí často od školských či mimoškolských povinností a vedie k skracovaniu potrebnej dĺžky spánku, nepravidelnému spánkovému režimu či dokonca spánkovej deprivácii. Potreba spánku závisí od stupňa vývoja a zrelosti organizmu človeka, pričom mladší jedinci potrebujú viac spánku. Spánok je kľúčový pre konsolidáciu a reštrukturalizáciu pamäte. Vzhľadom na univerzálnosť spánku vo všetkých kultúrach, potrebu znížiť nerovnosti vo vzdelávaní, nízke náklady na implementáciu pedagogiky založenej na spánku a jej globálnu škálovateľnosť je prekvapujúce, že potenciál zlepšeného spánku ako prostriedku na zlepšenie školského vzdelávania zostáva vo veľkej miere nevyužitý.

Okrem regenerácie organizmu spánok ovplyvňuje aj učenie, pamäť a celkovú pohodu. Spánok je stav, pri ktorom človek prestáva vnímať okolie a nereaguje na vonkajšie podnety. Ide o proces zahŕňajúci fyziologické aj behaviorálne aspekty. Zvyčajne ho sprevádza ležanie, nehybnosť a zatvorené oči (Carskadon, Dement, 2005).

Adolescenti by mali spať približne 8 – 10 hod. denne. Dostatočný a kvalitný spánok je kľúčový pre ich fyzické zdravie, psychickú pohodu a celkový vývoj aj pre správne fungovanie pamäte a efektívne učenie sa, zapamätanie nových informácií, pomáha adolescentom lepšie sa sústrediť a podávať dobré výkony v škole. Podporuje aj schopnosť riešiť problémy, zvládať stres a kontrolovať emócie. Dobrý spánok pozitívne ovplyvňuje aj vzťahy s rodinou a priateľmi. Prispieva k zdravej pleti a udržaniu optimálnej telesnej hmotnosti. Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je teda pre dospievajúcich nevyhnutný na správny vývoj a celkové zdravie (Patrick, 2023).

Fázy spánku, biologické a sociálne faktory

Z hľadiska priebehu sa spánok delí na dve hlavné fázy: REM (rapid eye movement) a non-REM (non-rapid eye movement).

Non-REM fáza má tri štádiá: N1 – Ľahký spánok (prechod medzi bdením a spánkom, trvá asi 2 – 5 % celého spánku); N2 – Hlbší spánok (s výskytom spánkových vretien a K-komplexov, tvorí 45 – 55 % spánku); N3 – Hlboký spánok, (najdôležitejší pre regeneráciu, 13 – 23 % spánku).

REM spánok tvorí približne 20 – 25 % celej doby spánku; fáza, v ktorej sa objavujú rýchle pohyby očí, svalová relaxácia a zvýšená mozgová aktivita a snívanie.

Počas noci sa REM a non-REM fázy striedajú v cykloch od 90 – 120 min. REM spánok sa k ránu predlžuje a zohráva dôležitú úlohu pri učení, pamäti a vývoji mozgu (Haufe, Leeners, 2023).

Nedostatok REM spánku (objavujúceho sa v posledných hodinách spánku), ktorý často spôsobuje skoré vstávanie a skorý začiatok vyučovania, ovplyvňuje aj stabilný duševný stav detí. Pri nedostatku REM spánku sa vyskytujú: náladovosť, úzkostlivosť a pri extrémnej spánkovej deprivácii aj halucinácie. Adolescencia je obdobie života, ktoré je najnáchylnejšie na vývin duševných chronických porúch (depresia, úzkosť, schizofrénia a samovražedné sklony). Ochudobňovanie tínedžerov o spánok je tým, čo môže prevážiť misky citlivých váh medzi psychickým zdravím a celoživotnou duševnou poruchou (Walker, 2018).

Ďalším zistením je, že u detí s dlhším trvaním spánku sa vyvinie vyššie IQ; žiaci s dlhším spánkom dostávajú lepšie známky. Bystrejšie deti pravidelne spávajú o 40 – 50 min. dlhšie než tie s nižším IQ (Walker, s. 349).

Čoraz viac školákov ohrozuje nedostatok spánku. Výsledky výskumu HBSC 2022 (Health Behaviour in School-aged Children, 2022) medzi školákmi vo veku 11 – 15 rokov, realizovaného pod WHO, poukazujú na nedostatočnú dĺžku a kvalitu spánku, najmä u starších dievčat. Na Slovensku klesá počet školákov, ktorí spia 8 a viac hodín týždenne práve v tejto skupine. Žiaci svoje problémy so spánkom najčastejšie vysvetľujú viacerými faktormi, ktorým dominuje stres spojený so školskými povinnosťami a učením, ale aj osobné alebo rodinné konflikty a nepríjemné sny, časté používanie mobilného telefónu alebo internetu tesne pred spaním, čo prispieva k ťažkostiam so zaspávaním a narušuje kvalitu spánku (HBSC, 2022). Výskumy potvrdzujú trendy, ako napr.: negatívna korelácia medzi časom stráveným pred obrazovkou a kvalitou spánku a pozitívny vzťah medzi fyzickou aktivitou a kvalitou spánku. Aj príjem kofeínu narúša kvalitu a dĺžku spánku (vo vyšších ročníkoch) a existencia rozdielnych spánkových vzorcov mládeže v pracovných dňoch a cez víkend a ich vplyv na akademické výsledky (Paraji et al., 2024).

Nedostatok spánku u mládeže ovplyvňuje kombinácia vnútorných biologických procesov a vonkajších faktorov. Vnútorné faktory sú napr. hormonálne zmeny, ktoré posúvajú prirodzený spánkový rytmus na neskoršiu hodinu. Tento posun spôsobuje nesúlad medzi biologickými hodinami a spoločenskými požiadavkami, napr. skorým vyučovaním. Počas dospievania je tento rozpor medzi prirodzeným a sociálnym časom výraznejší než v ktoromkoľvek inom životnom období.

Malé deti sú ospalé skôr a aj sa zobúdzajú skôr ako rodičia. Adolescenti majú však rozdielny cirkadiánny[1] rytmus. V 9. roku života dieťa podľa tohto rytmu zaspí okolo 21:00 h. Keď dosiahne 16. rokov, cirkadiánny rytmus sa dramaticky zmení a vo svojej cyklickej fáze sa posunie vpred. Vtedy je jeho bdelosť zvyčajne na vrchole. Rodičia sú už unavení, lebo ich cirkadiánne rytmy klesajú (v mladšej a strednej dospelosti sa tieto cykly posunú späť) a spánok nastáva asi o 22:00 a 23:00 h. Z uvedeného nastáva frustrácia a nesúlad všetkých. Mozog adolescenta potrebuje viac spánku a času na dokončenie svojho cyklu, aby mohol fungovať efektívne a bez únavy. Cirkadiánny rytmus tínedžera nikto „neprinúti“ k zmene (Walker, 2018).

Kratší spánok je často dôsledkom aj vonkajších vplyvov, ako sú: časté používanie digitálnych technológií, nepravidelný spánkový režim v rodine, nedostatok pohybu, konzumácia kofeínu či umelé osvetlenie (Chaput, et. al., 2018).

Spánok zohráva kľúčovú úlohu v zdraví a jeho nedostatok môže mať vážne následky. Poruchy spánku (nespavosť) môžu zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Spánok zohráva dôležitú úlohu v posilnení imunitného systému. Počas hlbokého spánku dochádza k zvýšeniu zápalovej odpovede organizmu, zatiaľ čo v REM fáze sa táto tlmí. Nedostatok spánku zvyšuje produkciu stresových hormónov a oslabuje imunitný systém, čím sa telo stáva zraniteľnejšie voči chorobám (Jawabri, Raja, 2023).

Spánok má vplyv aj na akademické výsledky žiakov. Vedecké štúdie sa zameriavajú na negatívny vplyv kratšej dĺžky a zlej kvality spánku na študijné výsledky. Konzistentnosť spánku meria, ako pravdepodobné je, že žiak bude každý deň v rovnakom čase bdieť alebo spať. Žiaci s väčšou konzistentnosťou spánku majú lepšie akademické výsledky. Ranná cirkadiánna preferencia u žiakov a skoršie hodiny sú spojené s lepšími známkami. Na druhej strane, neskorší začiatok vyučovania na strednej škole môže zvýšiť dĺžku spánku, no nebolo potvrdené, že zvyšuje konzistentne vzdelávacie výsledky, ale zlepšuje náladu a pohodu žiakov. Žiaka s akademickými problémami možno vyšetriť na poruchy spánku. Vyvíjajú sa nástroje, ktoré žiakom umožnia monitorovať svoje spánkové návyky, konzistenciu, chronotyp[2] a spánkové správanie. Môžu zlepšiť spánkové správanie a akademické výsledky žiakov (Hershner, 2020).

Iné výsledky ukazujú, že: (1) vplyv kvality spánku na zapojenie sa do učenia[3] – čím je kvalita spánku lepšia, tým je zapojenie žiakov do učenia sa vyššie; (2) vplyv kvality spánku na zapojenie sa do učenia je ovplyvnený duševným zdravím – vplyv kvality spánku na zapojenie sa do učenia je výraznejší u žiakov s horším duševným zdravím, zatiaľ čo duševne zdraví žiaci môžu účinne zmierniť negatívny vplyv problémov so spánkom na ich zapojenie sa do učenia (Xu et al., 2025).

Walker (2018) konštatuje, že viac škôl v USA sa začalo vzpierať modelu skorého ranného vyučovania a posunuli začiatok dňa na biologicky rozumnejší čas. Na školách, ktoré tak spravili, sa zvýšil priemer známok[4]. Walker (2018) tiež upozorňuje na problematickú tendenciu v oblasti spánku a vývoja mozgu detí z rodín s nízkym príjmom. Tieto deti zvyčajne rodičia nevozia do škôl autom, preto vstávajú skôr a spávajú kratšie. Výskumy tiež odhalili, že predĺženie spánku vďaka posunutiu začiatku vyučovania sa prejavilo aj výrazným rastom školskej dochádzky žiakov, znížením problémov so správaním i psychických problémov a znížením užívania alkoholu a návykových látok. Neskorší začiatok vyučovania prináša aj jeho neskorší koniec, čím sa tínedžeri ochránia pred časom, keď škola končí, no rodičia ešte nie sú doma a deti sú bez dozoru. Zaujímavým vedľajším efektom bolo zníženie nehodovosti tínedžerov v okresoch USA, kde posunuli začiatok vyučovania na neskôr[5].

Spojitosť medzi spánkom a súčasnou „epidémiou detí a žiakov s ADHD“

Deti s ADHD často trpia poruchami spánku, ktoré môžu zhoršovať ich pozornosť, hyperaktivitu a reguláciu emócií. Je preto nevyhnutné, aby odborníci pri diagnostike ADHD posudzovali aj základné spánkové problémy. Komplexný prístup k liečbe ADHD by mal zahŕňať úpravu liečby, behaviorálne stratégie a intervencie zamerané na spánok (Malhi et al., 2025). U dospievajúcich s ADHD zlé spánkové návyky a denná ospalosť môžu zhoršiť akademické výsledky, preto zlepšenie spánkovej hygieny môže zvýšiť efektívnosť liečby (Nelson et al., 2022). Podľa Walkera (2018, s. 353–354) býva spánková deprivácia u detí často zamieňaná za ADHD, pričom príznaky ako nepozornosť, náladovosť či depresia sa môžu objaviť aj v dôsledku nedostatku spánku. Bez zohľadnenia spánku hrozí, že dieťa bude nesprávne diagnostikované a liečené na ADHD. 

Zásady zdravého spánku

U detí školského veku potrebu spánku pokrýva nočný spánok. U žiakov prvých tried možno spozorovať popoludňajšiu ospanlivosť ako pretrvávanie biologického rytmu z predškolského veku. Dôležitý je aj spánkový režim, stereotyp – večerné ukladanie sa k spánku má byť vždy v tú istú hodinu, aby sa vytvoril silný reflex na rýchle a hlboké zaspávanie. Optimálny čas na ukladanie na spánok je medzi 19. – 20. hodinou. Sledovanie TV či internet významne narušujú tieto pozitívne stereotypy a sú zdravotne záporným činiteľom. Včasné ukladanie sa k spánku ovplyvňuje kvalitu celého spánku (Liba, 2016, s. 208).

Odporúčané zdravotno-hygienické zásady spánku sú: spánok na rovnom, pevnom a rozmermi zodpovedajúcom lôžku, neísť spať s plným žalúdkom, bezprostredne po náročnej fyzickej námahe (cvičenie je pre spánok prospešné, no nie večer) alebo po výrazne emocionálnom zážitku. Zaspávať v kľude, tichu, bez vyrušovania okolím, hlukom, svetlom. Miestnosť má byť vyvetraná, čistá a vzduch chladnejší (spať pri vhodne otvorenom okne). Žiak má vstávať medzi 6:30 – 7:00 h. (dostatok času na rannú hygienu, na raňajky pred odchodom do školy). Treba sa vyhýbať kofeínu, nikotínu a alkoholu pred spaním a neležať v posteli, keď človek nespí. Je vhodné denne sa vystavovať slnečnému svetlu, ktoré je kľúčom k upraveniu denného spánkového vzorca (Liba, 2016; Walker, 2018).

Zo štúdií z vedeckých databáz zameraných na školské intervencie na podporu zdravého spánku u detí a dospievajúcich sa dozvedáme, že väčšina z nich bola realizovaná na stredných školách. Najčastejším zásahom bola osveta o spánku, samostatne alebo v kombinácii s inými iniciatívami (tréning zvládania stresu; terapia jasným svetlom; osveta o zdraví). Intervencie boli krátke – dĺžka intervencia (medián = 4 týždne) a expozícia (medián = 200 min.). Behaviorálne výsledky zahŕňali spánkové vzorce merané aktigrafom[6] a samohlásené spánkové vzorce a spánkovú hygienu. Z výsledkov štúdií vyplýva, že intervencie v oblasti vzdelávania o spánku boli zvyčajne neúčinné, no neskorší začiatok školy podporoval dlhšiu dĺžku spánku počas týždňa (Gaskin et al., 2024).

Záver

Skracovanie biologickej normy spánku – poruchy cirkadiálneho rytmu spánku alebo nerešpektovanie hygienických odporúčaní vyvoláva u detí a mladistvých pocit únavy, znižuje ich pozornosť, koncentráciu a sústredenosť, a tým aj celkový výkon. Z hľadiska zdravotného optima ide o nežiaduci jav (Liba, 2016). Spánok zohráva kľúčovú úlohu vo fyzickom aj psychickom vývoji, ovplyvňuje učenie, pamäť, emocionálnu stabilitu a celkovú pohodu.

Napriek tomu sú problémy so spánkom u žiakov čoraz častejšie. Spánok ovplyvňuje najmä zmena životného rytmu v puberte a tiež faktory ako dlhý čas pri obrazovkách alebo ranné vstávanie do školy. Nepravidelný režim a zlé prostredie na spánok či jeho nedostatok ovplyvňuje schopnosť adolescentov učiť sa, čo vedie k rozptýleniu, strate pamäti a zníženej schopnosti riešiť problémy. To celkovo ovplyvňuje ich školské výsledky. Dlhodobý nedostatok spánku môže tiež vážne zhoršiť duševné zdravie adolescentov a zvýšiť riziko úzkosti, depresie a iných emocionálnych porúch.

Chronický deficit spánku môže mať vážne dôsledky na zdravie, preto je dôležité mu venovať dostatočnú pozornosť a vytvárať podmienky na jeho kvalitu a dostatočnú dĺžku. Školy by mali vyvinúť vlastné politiky a intervencie, aby podporili zdravý spánok svojich žiakov.

Nedostatočný spánok v detstve a dospievaní môže prispievať k zhoršenému zdraviu. Intervencie v školách majú potenciál zlepšiť zdravie detí v oblasti spánku. Intervencie zamerané na vzdelávanie o spánku však doteraz neboli účinné pri zmene spánkového správania (Gaskin et al., 2024). Zdá sa však, že odloženie začiatku vyučovania vedie k tomu, že deti spia dlhšie, no v tejto oblasti sú potrebné ešte kvalitné štúdie. Výzvy spojené so zmenou správania detí a dospievajúcich naznačujú potrebu testovania viackomponentových celoškolských prístupov, do ktorých sa zapoja školskí manažéri, pedagógovia, rodičia aj žiaci.

LITERATÚRA:

1. CARSKADON, M. A., DEMENT, W. C. 2005. Normal human sleep: an overview. In KRYGER, M. H., ROTH, T. a DEMENT, W. C., eds. Principles and practice of sleep medicine [online]. 4. vyd. Philadelphia: Elsevier Saunders, s. 13-23. [cit. 19.2. 2025]. Dostupné na: http://apsychoserver.psych.arizona.edu/jjbareprints/psyc501a/readings/Carskadon%20Dem ent%202011.pdf
2. CHAPUT, J. P., DUTIL C. A SAMPASA-KANYINGA H. 2018. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep. 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
3. Gaskin, C. J., Hargous, C. V., Stephens, L. D., Nyam, G., Brown, V., Lander, N., Yoong, S., Morrissey, B., Allender, S., Strugnell, C. 2024. Sleep behavioral outcomes of school-based interventions for promoting sleep health in children and adolescents aged 5 to 18 years: a systematic review, SLEEP Advances, 5(1), 2024, https://doi.org/10.1093/sleepadvances/zpae019
4. HAUFE, A., B. LEENERS. 2023. Sleep Disturbances Across a Woman's Lifespan: What Is the Role of Reproductive Hormones? Journal of the Endocrine Society, 7(5), https://doi.org/10.1210/jendso/bvad036.
5. HBSC Slovensko, 2022. Fyzické zdravie. Tlačová správa [online]. Bratislava: HBSC. Slovensko. [cit. 19. 3. 2025]. Dostupné na: https://hbscslovakia.com/wp-content/uploads/2023/09/hbsc_ts_fyzicke-zdravie.pdf
6. Hershner, S. 2020. Sleep and academic performance: measuring the impact of sleep, Current Opinion in Behavioral Sciences, 33, 2020, 51-56, ISSN 2352-1546, https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2019.11.009.
7. JAWABRI, K. H., RAJA, A., 2023. Physiology, sleep patterns. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2023 [cit. 10. 2. 2025]. Dostupné na: https://europepmc.org/article/NBK/nbk551680#free
8. LIBA, J. 2016. Výchova k zdraviu v školskej edukácii. Prešov: PU, ISBN 978-80-555-1612-7.
9. Malhi, N., Weiss, M., Waxmonsky, J., Baweja, R.. 2025. Sleep disturbances in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder: A narrative review. World J Clin Pediatr. 2025 Dec 9;14(4):110612. doi: 10.5409/wjcp.v14.i4.110612.
10. Nelson, A.K., DuPaul, G. J., Evans, S.W. et al. 2022. Adolescents with ADHD: Sleep as a Predictor of Academic and Organization Treatment Response. School Mental Health14, 831–843. https://doi.org/10.1007/s12310-022-09523-4
11. Paraji, P., Chaudhary, N., Singh, G., Srivastava, A. K., Prasad, S., Arora, M. 2024. "Exploring University Student Sleep Patterns and Lifestyle Correlations," 2024 4th International Conference on Technological Advancements in Computational Sciences (ICTACS), Tashkent, Uzbekistan, 2024, 81-87, https://doi.org/10.1109/ICTACS62700.2024.10840592.
12. PATRICK, J. 2023. How much sleep do teenagers need? Thrive [online]. 29. marec 2023. Pedagogická orientace. Brno: ČPdS, 2008(3), 53 – 63. [cit. 22.2. 2025]. Dostupné z: https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/sleep-patterns-in-teenagers.
13. Šonka K. et al. 2007. Vyšetřování poruch spánku a bdění. In Nevšímalová S., Šonka K. et al. Poruchy spánku a bdění, Praha: Galen, 345 s., 2007. ISBN 978-80-7262-500-0.
14. Walker, M. 2018. Prečo spíme. Bratislava: Citadella, 412s., ISBN 978-80-8182-110-3.
15. Xu, Z., Niu, M., Du, W., Dang, T. 2025. The effect of sleep quality on learning engagement of junior high school students: the moderating role of mental health. Front. Psychol. 16:1476840. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1476840

[1] Cirkadiánny rytmus je prirodzený biorytmus tzv. centrálne biologické hodiny. Prebieha každý deň a trvá cca 24 hod. Ovplyvňujú ho vonkajšie faktory (svetlo a tma) a reguluje množstvo fyziologických procesov, vrátane spánku, hladiny hormónov a metabolizmu. Cirkadiánny rytmus je kľúčový pre optimálnu funkciu organizmu a zdravie a jeho narušenie môže viesť k problémom ako spánok, zdravotné ochorenia a zmeny v telesnom režime. Tieto hodiny riadia cyklický, striedajúci sa nástup funkcie a odpočinku jednotlivých sústav ľudského tela v priebehu 24 hod. (1 deň). Ide o endogénne biologické rytmy, ktoré sa vyvinuli ako adaptácia na cyklické zmeny prostredia indukované otáčaním Zeme okolo svojej osi (Liba, 2016).

[2] Chronotyp sa spája s cirkadiánnym rytmom a možno ho zjednodušene chápať ako biologickú predispozíciu človeka k tomu, kedy je jeho telo v rámci 24-hodinového cyklu naprogramované na spánok a kedy na bdenie.

[3] Zapojenie do učenia/vzdelávania (Learning engagement) sa týka aktívnej účasti žiakov na rôznych vzdelávacích aktivitách.

[4] V mestečku Edina v Minnesote, USA posunuli začiatok vyučovania zo 7:25 na 8:30 h. a po prvom roku sa zvýšilo priemerné hodnotenie žiakov z ústneho testu SAT 608 bodov na 761 bodov (Walker, 2018, s. 350).

[5] V okrese Teton v štáte Wyoming, USA presunuli prvé ranné zvonenie zo 7:35 h. na 8:55 h. Výsledok bol prekvapivý – počet dopravných nehôd vodičov vo veku od 16 – 18 rokov sa znížil o 70 % (Walker, 2018, s. 352).

[6] Aktigrafia je metóda, pri ktorej sa sleduje „pohyblivosť“ pacienta. Na zápästie sa umiestni zariadenie podobné náramkovým hodinkám s pamäťou, ktoré zaznamenáva, kedy dochádzalo k pohybu a kedy bol meraný v kľude (spal alebo sa o to pokúšal). Takto sa dá tiež pozorovať denný spánok (Šonka K. et al. Vyšetřování poruch spánku a bdění In Nevšímalová S., Šonka K. et al. Poruchy spánku a bdění. Galen, 2007, p. 59-87).